Source: https://therapynutshell.com/mental-health-tips/ Evidence based, scientific therapeutic videos and some well structured texts to read for learning how to regulate and process difficult emotions, thoughts and bodily sensations.
Language of the videos: english incl. optional subtitles in English, Deutsch & more if you choose youtube: https://www.youtube.com/watch?v=_LJMF0dxV2s
"Trauma, Anxiety, and Other Emotions can get trapped in your body- essentially emotions can get stored in your autonomic nervous system response. Your Nervous system has two responses- the sympathetic response and the parasympathetic response, both serve an important function in helping you process through intense emotions like trauma and anxiety, but when we interfere with our natural ability to calm down, those emotions can get trapped in the body. So it's important to learn how to Release emotions trapped in your body and to heal stress, anxiety and trauma through the body."
Neuroplasticity - change your brain by changing how you think. A diagnosis does not mean you are "broken":
Warum Psychotherapie, Psychoghygiene lernen und Skill trainieren sehr effektiv sind.
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Umgang mit mangelnder Motivation, sich lustlos fühlen
Was ist in unserem Gehirn los, wenn wir uns eher lustlos und unmotiviert fühlen? Was können wir tun, um uns zu helfen? Und was hat das alles mit negative self-talk zu tun? Motivation entsteht durch Handeln - Routinen, Rituale, healthy habits die Dopamin fördern
The magic of dopamine and tiny pleasures mit englischen Untertiteln, 16 Min
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Grounding techniques für anxiety, stress, feeling quite upset and nervous:
Skills um sich zu beruhigen bei Anspanngung, Stress, Ängstlichkeit und unter Druck stehen.
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Umgang mit einem Gehirn voller Sorgen, grübeln, planen und unangenhmen Zukunftsgedanken
Was kann ich tun, wenn ich mir zu oft Sorgen mache und mir unangenehme Gedanken über die Zukunft im Kopf rumschwirren bzw mein Kopf immer wieder beim Planen der Zukunft landet? Wie kann ich meinem Gehirn helfen diese unhealthy habit (Stress, Anspannung, Unsicherheit) zu reduzieren und hilfreiche Alternativen zu lernen?
16 Min, How to manage to worry and ruminate less and feel more in control (building a growth mindset)
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What is therapy all about and how does it work? 40 min podcast
1) Meine Gefühlswelt besser verstehen
Welchen wertvollen Sinn und Zweck haben unsere Gefühle, selbst wenn sie sich manchmal unangenehm anfühlen? Ärger, Schuld, Angst, Hilfslosigkeit, Scham, Trauer… was wollen diese Gefühle von uns? Baby steps, growth mindset, no pressure.
Why fighting and avoiding emotions (cheer up!, distractions, chronic busyness, substance abuse, tensing up etc) and difficult thoughts make things worse in the long run. Wieso es langfristig eher schadet und nicht hilft, deine belastenden Gefühle und Gedanken zu vermeiden (inkl sich beschuldigen, beschämen, Vorwürfe machen, bagatellisieren, ständige Ablenkung, etc).
20 + 16 Min Video plus Text zum Nachlesen und reflektieren
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2) Working through your emotions
Gefühle wahrnehmen und dosiert zulassen ohne sich dafür zu verurteilen (wie wir es meistens tun) - nonjudgemental describing. Und wieso wir dadurch langfristig weniger unter sog. unangenehmen Gefühlen leiden werden.
14 Min Video plus Text zum Nachlesen und reflektieren.
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3) Umgang mit belastenden Gefühlen und körperlichen Komponenten dieser
Emotionale Intelligenz lernen. Hier eine Übersicht an Skills, welche wir Menschen lernen können, um die Fähigkeit, Emotionen hilfreich zu durchleben (anstatt zu kämpfen, zu flüchten oder in destruktives Verhalten zu rutschen) zu verbessern. Die meisten Menschen haben hier einen großen Lernbedarf. Wenngleich meist von anxiety geschrieben wird, so passen die Skills zu allen Gefühlen, Erleben von körperlicher Anspannung oder wenn im Kopf die Gedanken sich intensiv drehen, sorgen, grübeln. Ideal wäre es, in einem nicht total emotional gestressten Zustand, alle Skills auszuprobieren und darauf zu achten wie Sie wirken (okay is good enough!). Mit der Zeit können wir so eine Art toolkit an Skills entwickeln, welches besonders gut zu Ihnen passt.
4) Schmerz ist unvermeidbar, Leiden ist optional
Vermeiden, Vergleichen, Gedanken lesen, Katastrophisieren… weniger Hilfslosigkeit, Ohnmacht und Überforderung erleben. Focus on what you can control (my words, my actions, my mindset, my choices, thought patterns). The difference between unavoidable pain and optional suffering.
16 Min Video plus Text zum Nachlesen und reflektieren.
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5) Sinn und Unsinn von Stress und anxiety
Alltagstaugliche Gewohnheiten, um weniger gestresst und angespannt zu sein. Bewegung, Schlaf, Koffeinkonsum, journaling, Rituale zum Loslassen... small healthy habits that have a big impact over time. Den Parasympathikus bewusst aktivieren, um entspannter und gelassener zu sein.
20 min Video plus Text zum Nachlesen und reflektieren.
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6) Gefühlen durchleben in kleinen Schritten
Die Bereitschaft unsere Gefühle zu fühlen und gesundheitsförderlich zu durchleben (anstatt zu vermeiden, flüchten, kämpfen). Tiny steps to practise in daily life. Unseren Gefühlen Zeit geben zu “atmen” und sich zu lösen ohne judgement, mit viel Neugierde, Präsenz, Selbstmitgefühl und Offenheit... by the way, over-analysing can be another form of emotional avoidance!
Es geht nicht um jammern, sich suhlen oder sich gehen lassen, sondern um liebevolle Verantwortung und Fürsorge.
19 Min Video plus hilfreicher Text zum step by step nachlesen und reflektieren.
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Willingness 101
Sitting with your feelings and your current situation, tuning in and experience them fully. It does not mean you agree or like the feelings. They can be uncomfortable, but it means to be willing to sit and experience whatever it is you are feeling at the moment.
1. @7:13 Describe don’t judge: describe your feelings without labeling them using words such as good, bad, great, awful, best, worst, etc. Instead, use words like uncomfortable, pleasant, tender, cold, hot, etc. (my personal note: find an emotional wheel chart to help you better describe your feelings.
2. @8:35 Be curious: practice being curious about what you’re feeling. Describe how it feels, where do you feel it in your body, does it have a color or sound or does it change, etc. Explore while staying in your body as much as possible. This is NOT asking why you’re feeling this way or uncovering childhood roots of problems, etc (“overanalyzing can be another form of avoidance”) just describe things as they are here and now.
3. @10:14 Instead of struggling, lean in: instead of trying to change your emotions but instead put that energy into somewhere more hopefully.
4. @10:46 Be present: instead of focusing on how long this will last, accept it and acknowledge it as it is right now.
5. @11:03 Get back in your body: it helps to place your hand on the part of your body where you’re feeling it, and breath in to give it space. You can notice your breathing. You can try to make your emotions worse (called “putting the kettle on”) you might realize that your feelings can be uncomfortable but they’re not gonna kill you so they lose power.
6. @11:57 Be compassionate: ask yourself if you’re being kind to yourself. Being mean to your feelings is gonna make it worse. You can practice telling your emotions to “take as much time as they need.”
7. @13:02 Watch out for your “stories”: things like “why me?” “I’m the only one…” and that sort of question that leads into a negative story about yourself. Exploring reasons has its time or place, but overthinking/overanalyzing is not helpful right now. Go back to feeling your feelings right now in your body.
8. @16:50 Shift your focus to something more important to you: AFTER you acknowledge your emotion, you can scan your body for sensations like peace or calm. Put your energy into things that matter most to you. Like sitting with your kids and being present with them. When emotions come up, acknowledge them, and then put your attention back to your values. You can check video “willingly out of breath” by this same channel. Emotions might be uncomfortable but they don’t harm you. Trying to avoid them or trying to escape, however, can lead to behaviors that can harm you.
7) Gefühle über Gefühle - Sekundäre Gefühle als cover up über den Kerngefühlen
Sich schuldig fühlen wegen Ärger, sich schämen wegen Angst, sich wütend fühlen und eigentlich verletzt sein… verstehen was los ist und Strategien für mehr Klarheit und Lebensqualität im Umgang mit unseren Gefühlen.
15 Min Video plus Text zum nachlesen und reflektieren.
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8) Gefühle auf psychischer und körperlicher Ebene gesundheitsförderlich verarbeiten
The mind body
connection. Learning to let emotions pass through us instead of fighting, avoiding or freezing.
Wie unsere Gefühle sich auf unseren Körper auswirken (Schmerzen, Übelkeit, Magen-Darm Probleme, Verspannungen) und wie wir belastende Auswirkungen reduzieren können mittels alltagstauglichen skills. Plus ein kleiner Text zum Nachlesen unter dem Video.
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